Exercícios é receitado para algumas condições de saúde, de doença de coração ao diabetes. Ciência demonstra ser ativo pode melhorar o seu seguro de saúde físico e mental e fazer mudanças positivas em sua química do cérebro, mas quando você está lutando contra a grande depressão, o pensamento da realização de exercícios pode parecer impensável. Aqui estão algumas informações sobre o uso de exercício que pode mudar sua mente.
Pesquisa de química do cérebro do exercício e nervo aumento precoce encontrado que ratos basicamente um ambiente favorável ao exercício parado agindo deprimido à procura de uma experiência social estressante, embora ratos que não exercitam ficaram deprimidos. Cientistas atribuem a recuperação do ratos para o crescimento de novos nervos do cérebro como resultado de exercício. Este e outros estudos tem levado os cientistas a compreender como avanço de nervo do cérebro funciona em seres humanos, demasiado. Adultos afetam sua cabeça química através de experiências, como atividades físicas, e como eles respondem a eles. As grande responsáveis pela capacidade do cérebro ajudar a adaptar-se e mudar de proteínas podem ser chamadas de neurotrofinas. Antidepressivos afetam neurotrofinas dentro do cérebro e assim podem exercer.
Benefícios da terapia de exercícios para depressão além estimular nova melhoria do nervo e melhorar sua capacidade de pensar, lembrar e saber, exercem aumenta serotonina, dopamina, noradrenalina e endorfinas no cérebro. Esses neurotransmissores ajudá-lo a se acalmar e centrar. Em estudos, terapia de exercício tem mostrado uma influência de antidepressivo.
Um especialista da Universidade de Duke, James Blumenthal, PhD, vem estudando depressão maior década e exercícios. "Com base na evidência disponível mais benéfica à noite," o Dr. Blumenthal acredita que "exercício poderia ser geralmente comparável a medicação no tratamento do MDD." Estudos semelhantes vão começar a encontrar pelo menos simples benefício clínico para o exercício físico e melhor saúde mental. Converse com seu médico sobre as opções de tratamento e auto-cuidado — incluindo exercício - que vai ser bom para você. Não auto-tratar seus sintomas de depressão ou fazer uma tentativa de obter através do seu tratamento com exercício sozinho.
A adição de exercício para um tratamento plano vez alguém começar a se exercitar, você provavelmente muito notar algumas mudanças nos sintomas de imediato. "Simplesmente movendo-se mais e além disso sentado menos emitirá em como você se sente," diz o fisiologista do exercício além nutricionista Amy Ogle, empresa MICROSOF, RD. "se você se exercita geralmente sozinho, considere trabalhar fora com um grupo ou parceiro, desde que a conexão social ajuda a reduzir significativamente os sintomas depressivos."
Atire pelo menos 2 1/2 horas de exercício dentro de uma semana. Treinamento de força conta para este tempo, demasiado. Basta lembre de verificar com seu médico inicial, especialmente se você tiver um outro problema.
Reconhece o que resulta em seu stress. "Cada pessoa deve saber [suas própria] vulnerabilidades selecionadas para certas categorias de stress," pronuncia Buccino. Talvez muito pouco sono ou forma muitos compromissos no trabalham colocá-lo na borda. "Descobrir seus limites e em seguida tentar gerir todos eles", diz Buccino. Exercícios. Exercício de intensidade moderada, como pela razão de que andar a falar acelerar, pode ajudar a tirar as pessoas da ansiedade, estresse e depressão, diz Rego. Exercício não é uma alternativa para o tratamento médico em matéria de depressão maior, mas pode ajudar a sua recuperação. Toque em apoio social. "As pessoas que estão estressadas e deprimidas realmente não usam sites de apoio social," Rego diz."Chegar aos companheiros ou colegas confiáveis podem buffer de stress e oferta uma opinião externa com estressores, conexões e criar um senso de devida, o que diminui a depressão. "Conexões nem sempre são pessoalmente: começo por ter um texto ou um e-mail ou simplesmente Skype. Desafie sua mentalidade. "Quando pessoas salientar, são mais propensos a ver somente ameaçando a informação," Rego diz."Examine suas noções para ver se eles são tão negativos, sempre que você pensa. Por exemplo, se você está preso em um engarrafamento muito, em vez de pensar nunca chegará em tempo útil, pergunte a mesmo, ' o que é o pior que pode acontecer se eu sou a parte posterior do? ' "Cadastre-se para a terapia. Se você possui depressão clínica, a psicoterapia é geralmente parte de sua medicação. É uma ótima ferramenta para lidar com a depressão e lidar com o estresse, diz Buccino. "Você está formando uma aliança de trabalho eficaz com outra pessoa, se deseja obter informações ou fazer alterações".
"Furar o plano e seguindo o progresso de uma pessoa renovará ones próprio senso de autodomínio e controle," Ogle desenvolve. Você pode progredir com a seguinte rotina: Warm up para 5 a 10 min do (a), aproximando suavemente seu corpo superior e inferior em toda a gama. 30 Minutos de exercício por via aeróbia, como caminhar, jogging leve, natação, ciclismo, bem como um grupo exercício classe. Você deve ser capaz de falar, mas não perfeitamente cantar. Arrefecer além de estiramento para 5 momentos.
Ensaios clínicos randomizados têm demostrated que o exercício é útil na redução dos sinais depressivos em pacientes com MDD, isoladamente e em conjunto com outros tratamentos, como a medicação antidepressiva e/ou de hipnoterapia. Exercício pode ajudar para atingir a necessidade de custo - sucesso e acessível alternativa correções para transtornos depressivos - particularmente para aqueles número substancial de indivíduos afetados que não recuperar com tratamentos atualmente disponíveis.
Com base em dados disponíveis, o exercício aeróbio é a mais well-liked forma de exercício para receber pacientes com MDD - embora outra possibilidade é apoio para ensino de resistência, Drs Rethorst e Trivedi, por favor, note. Em termos de freqüência de compromisso e duração, eles recomendam que os pacientes participam três a cinco sessões de exercício por semana, para dias de 45 a 60 minutos por sessão.
No caso de intensidade, para a atividade aeróbica, recomendam-se alcançar uma freqüência cardíaca que é de 50 a 85% do nível do indivíduo cardíaca máxima (FCM). Para exercício de resistência, eles recomendam um um número de física superior e inferior estrutura exercícios - três modelos de oito repetições com 80% de 1 repetição máxima (RM - ou seja, 80 por cento do peso mais alto que o alguém pode levantar uma vez).
Dados sugerem que os indivíduos afetados podem experimentar melhoria nos sintomas depressivos tão baixos quanto quatro semanas depois de começar o exercício. No entanto, Drs Rethorst e Trivedi enfatizam que o exercício programa prosseguir no mínimo dez a doze semanas para própria maior efeito antidepressivo. Muitas pessoas têm questionado se pacientes com MDD vão estar dispostos a participar do programa de exercício. Mas Drs Rethorst e Trivedi observam que, nos estudos que observaram, apenas cerca de quinze p. c de pacientes caiu de exercício programas-comparáveis às taxas de abandono nas revisões de medicamentos e hipnoterapia.
Os autores discutem estratégias que podem ajudar a melhorar a adesão aos programas de actividades, tais como os indivíduos afetados consultoria sobre seus tipos preferidos de exercício e fornecer comentários e materiais de ensino individualizados. Eles também fornecem algumas técnicas práticas para os médicos sobre como ajudá-lo a estimar a intensidade do exercício usando informações prontamente disponíveis.
Mesmo se o paciente sem esperança de sentimento não pode alcançar a intensidade em perspectiva e concentrações de freqüência, exercício ainda pode ser útil. "Tomadas como um completamente, estes resultados sugerem que doses de exercício abaixo recomendações atuais podem ainda ser muito theraputic para pacientes com MDD,"Drs Rethorst e, adicionalmente, Trivedi adicionam."Portanto, os médicos devem encorajar os pacientes a participar em pelo menos um monte de exercício, mesmo se eles não se exercitam bastante para encontrar soluções de saúde pública atual. "
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